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Quali alimenti mangiare durante la gravidanza: the ultimate guide

Quali alimenti mangiare durante la gravidanza: the ultimate guide

Quali alimenti mangiare durante la gravidanza: the ultimate guide

Congratulazioni per la vostra gravidanza! Mentre vi accorgete della lieta notizia e iniziate a prendervi cura di voi stesse e del vostro piccolo, è il momento di informarvi su quali sono gli alimenti più adatti a voi e al vostro corpo.

Mangiare gli alimenti giusti durante la gravidanza è essenziale per mantenere in salute sia la mamma che il bambino. Mangiare una dieta equilibrata aiuta a fornire al bambino in crescita tutti i nutrienti di cui ha bisogno, ma può anche aiutare a preparare il corpo della mamma al travaglio e al parto.

Sebbene alcuni alimenti siano sconsigliati durante la gravidanza, abbiamo compilato una guida definitiva di tutti i cibi migliori da mangiare per superare questo periodo prezioso. Da quali tipi di grassi includere nella vostra dieta a quali prodotti sono più adatti, abbiamo pensato a tutto. Quindi sedetevi, rilassatevi, prendete uno spuntino (come una delle tante idee deliziose presentate qui sotto!) e iniziamo!

 

Sostanze nutritive e vitamine necessarie alle donne in gravidanza

Siete alla ricerca di alcune linee guida per l'alimentazione in gravidanza che vi consentano di dare al vostro bambino il più sano inizio di vita? La buona notizia è che quando si tratta di mangiare in gravidanza, ci sono alcuni elementi essenziali che dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta quotidiana.

 

Ecco l'elenco dei nutrienti e delle vitamine fondamentali di cui le donne in gravidanza hanno bisogno:

-Folato: aiuta a prevenire i difetti congeniti e favorisce lo sviluppo del cervello e della colonna vertebrale del bambino.

-Calcio: necessario per costruire ossa e denti forti.

-Ferro: necessario per fornire ossigeno a tutto l'organismo.

-vitamina D: contribuisce a rafforzare le ossa

-Proteine: contenute in carne, uova, fagioli e noci, sono un importante elemento costitutivo per la crescita dei tessuti.

-Iodio: essenziale per lo sviluppo fisico e le funzioni mentali.

 

È inoltre necessario assicurarsi di assumere quantità adeguate di fibre, grassi sani, antiossidanti, prebiotici, acidi grassi omega 3 (come quelli contenuti nel salmone o nelle noci) e probiotici. Tenete quindi a mente questi nutrienti essenziali quando fate la spesa!

 

Cibi da aggiungere e da evitare in gravidanza

Ora mangiate per due, quindi rifornite il frigorifero con qualche delizia nutriente e deliziosa! Durante la gravidanza, dovreste aggiungere alla vostra dieta più alimenti integrali come frutta, verdura, proteine e grassi sani. Ecco alcuni alimenti indispensabili:

 

  • Proteine magre - Ad esempio, carni magre, pesce, uova e legumi.
  • Frutta e verdura - Cercate di assumere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Aggiungete un frullato con spinaci o cavolo nero per una spinta in più!
  • Grassi sani - Avocado, olive, noci e burro di noci possono fornire acidi grassi essenziali per la mamma e il bambino.
  • Latticini - Il calcio è importante per lo sviluppo delle ossa e la salute dei denti. Considerate lo yogurt o il formaggio magro come spuntino o pranzo.

 

D'altra parte, ci sono alcuni alimenti da cui si dovrebbe stare alla larga in gravidanza a causa dei potenziali rischi per la salute ad essi associati. Evitate i seguenti alimenti durante la gravidanza:

 

  • Pesce crudo - sebbene alcuni tipi di pesce contengano importanti acidi grassi Omega-3, utili durante la gravidanza, il consumo di pesce crudo può aumentare il rischio di intossicazione alimentare.
  • Formaggi a pasta molle - evitate i formaggi a pasta molle, che non sono pastorizzati a causa di problemi di listeria.
  • Frutta e verdura non lavate: lavate sempre accuratamente i prodotti prima di consumarli.
  • Caffeina - è meglio limitare l'assunzione di caffeina in gravidanza.

 

Aumentare l'apporto calorico senza sovralimentarsi

Sapevate che in gravidanza è necessario assumere più calorie del solito? Ma non preoccupatevi: non dovete rimpinzarvi di cibo! Tenere sotto controllo l'apporto calorico è più facile che mai.

 

Proteine magre

Mangiare proteine magre come pollo, pesce e uova può aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno calorico senza mangiare troppo. Inoltre, contengono nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo del bambino. Aggiungete alcune fonti naturali di ferro, come gli spinaci e altre verdure a foglia verde.

 

Frutta e verdura

Frutti come mele e arance sono ricchi di vitamina C, particolarmente importante durante la gravidanza e in grado di favorire l'assorbimento del ferro. Potete anche aumentare l'apporto di antiossidanti mangiando ciliegie, albicocche, prugne e papaia, il tutto rimanendo sazie senza mangiare troppo!

 

Cereali e cereali

Scegliete i cereali integrali, come il riso integrale, invece del riso bianco quando preparate i pasti. In questo modo si otterrà una maggiore quantità di fibre e di vitamine del gruppo B per avere energia durante la giornata, oltre ad essere un ottimo modo per gestire l'aumento di peso durante la gravidanza. Non dimenticate i cereali integrali, che forniscono anche minerali essenziali come zinco e magnesio!

 

L'importanza delle fibre nella dieta in gravidanza

Forse non lo sapete, ma l'apporto di fibre nella vostra dieta in gravidanza è incredibilmente importante. Le fibre aiutano a far funzionare bene l'apparato digerente e possono persino contribuire a ridurre il rischio di stitichezza e di emorroidi, una condizione comune alle donne in gravidanza.

 

Aumenta l'assorbimento dei nutrienti

L'integrazione di alimenti ricchi di fibre nella vostra dieta vi aiuterà a ottenere il massimo dai nutrienti che assumete. La fibra assorbe l'acqua e si espande, contribuendo a rallentare la digestione e ad assicurare che i nutrienti vitali vengano assorbiti prima di essere eliminati. In questo modo, potrete beneficiare di tutte le vitamine, i minerali e i macronutrienti contenuti negli alimenti!

 

Mantiene il senso di sazietà più a lungo

La fibra impiega più tempo a essere digerita rispetto alla maggior parte degli altri alimenti, quindi aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo: l'ideale se si è alle prese con le nausee mattutine o le voglie frequenti! Inoltre, poiché la fibra impiega così tanto tempo per essere digerita, non provoca improvvisi picchi o cali di zucchero nel sangue, aiutando a regolare l'appetito e a mantenere livelli di energia sani durante la giornata.

Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre, come il pane e i cereali integrali, la frutta, la verdura e i legumi, sono un'ottima fonte di vitamine e minerali necessari per lo sviluppo della mamma e del bambino! Non dimenticate quindi di includerli nei vostri pasti abituali.

 

Sostituire in modo sano le voglie

Avete voglia di nachos? Perché non cambiare e provare invece i tacos di fagioli neri? Le donne in gravidanza possono avere delle voglie, ma questo non significa che si debba ricorrere a cibi poco sani per soddisfarle. Alcune semplici sostituzioni possono aiutarvi a soddisfare le vostre voglie senza compromettere la vostra salute o quella del vostro bambino.

 

Sostituire i latticini

Al posto del normale gelato, provate lo yogurt gelato per uno spuntino dolce, ma assicuratevi che sia etichettato come "a basso contenuto di grassi" per ottenere il massimo dei benefici nutrizionali. Non volete rinunciare al formaggio? Optate per formaggi morbidi e pastorizzati come la feta o il formaggio di capra, entrambi ricchi di calcio e proteine. 

 

Alternative al forno

Quando si tratta di snack e dessert, la cottura al forno è spesso un'ottima alternativa al cibo fritto. Scegliete ingredienti nutrienti come l'avena, le patate dolci e l'olio di cocco quando cucinate a casa. Oppure, se avete voglia di qualcosa di croccante, preferite i popcorn all'aria alle patatine la sera del cinema!

 

Anche l'idratazione aiuta

Anche l'idratazione può aiutare a tenere sotto controllo le voglie. Se volete qualcosa di più interessante dell'acqua, provate a mettere in infusione fette di cetriolo o agrumi in una grande brocca d'acqua al mattino. In questo modo potrete gustare combinazioni gustose senza gli zuccheri aggiunti di succhi di frutta e bibite gassate (che sconsigliamo).

Facendo delle scelte intelligenti per soddisfare le vostre voglie durante la gravidanza, potrete mantenere in salute sia voi che il vostro bambino!

 

Sperimentare i benefici di una dieta equilibrata

Mantenere una dieta equilibrata durante la gravidanza è fondamentale per aiutare voi e il vostro bambino a ricevere il nutrimento di cui avete bisogno. Mangiare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali fornirà vitamine e minerali importanti per il vostro bambino in crescita.

 

Frutta e verdura

La frutta e la verdura fresche sono ottime fonti di fibre, vitamine e minerali che possono contribuire a una gravidanza sana. Cercate di includere due o tre porzioni di frutta e da tre a cinque porzioni di verdura al giorno. La frutta può essere fresca, in scatola con succhi naturali o congelata, ma evitate la frutta in scatola sciroppata o con fruttosio perché può contenere zuccheri aggiunti.

 

Proteine magre

In gravidanza si dovrebbe puntare ad assumere da 6 a 8 once di proteine al giorno. Le proteine magre come il pesce, il pollame, le uova, i fagioli e il tofu sono tutte buone fonti che forniscono ferro, zinco, calcio e vitamine del gruppo B. L'Associazione Americana per la Gravidanza raccomanda di assumere proteine magre in quantità sufficiente. L'American Pregnancy Association raccomanda di evitare alcuni pesci a causa del loro elevato contenuto di mercurio, tra cui il pesce spada, lo sgombro reale, ecc.

Mangiando in modo sano durante la gravidanza si può contribuire a ridurre la nausea e a minimizzare l'aumento di peso. Mangiare bene non deve essere difficile: iniziate a fare piccoli cambiamenti un giorno alla volta. Con pochi accorgimenti sarete sulla buona strada per sperimentare i benefici di una dieta equilibrata per voi e per il vostro bambino.

 

Conclusione

Mangiare cibi sani e nutrienti è incredibilmente importante durante la gravidanza, perché aiuta a garantire al bambino tutto ciò di cui ha bisogno per crescere e svilupparsi correttamente. È fondamentale prestare attenzione anche alle proprie esigenze, perché può fornire energia e aiutare a combattere la stanchezza e la nausea. Con questa guida definitiva su cosa mangiare in gravidanza, ora avete tutte le informazioni necessarie per fare le scelte migliori per la vostra salute e quella del vostro bambino. Con qualche accorgimento nella vostra dieta, potrete assicurarvi tutti i nutrienti necessari e godere di una gravidanza sana. Buon appetito!