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Quali alimenti mangiare durante la gravidanza: the ultimate guide

Quels aliments manger pendant la grossesse : le guide ultime

Quels aliments manger pendant la grossesse : le guide ultime

Félicitations pour votre grossesse ! Alors que vous vous réjouissez de cette heureuse nouvelle et que vous commencez à prendre soin de vous et de votre enfant, il est temps de vous informer sur les aliments qui vous conviennent le mieux, à vous et à votre corps.

Manger les bons aliments pendant la grossesse est essentiel pour garder la mère et le bébé en bonne santé. Une alimentation équilibrée permet de fournir à votre bébé en pleine croissance tous les nutriments dont il a besoin, mais aussi de préparer le corps de la mère au travail et à l'accouchement.

Bien que certains aliments soient déconseillés pendant la grossesse, nous avons compilé un guide des meilleurs aliments à consommer pour vous aider à traverser cette période précieuse. Qu'il s'agisse des types de graisses à inclure dans votre alimentation ou des fruits et légumes les plus efficaces, nous avons tout prévu ici. Alors, installez-vous confortablement, détendez-vous, prenez un en-cas (comme l'une des nombreuses idées délicieuses présentées ci-dessous !) et commençons !

Nutriments et vitamines dont les femmes enceintes ont besoin

Vous cherchez des conseils sur la nutrition pendant la grossesse pour vous assurer de donner à votre bébé le meilleur départ possible dans la vie ? La bonne nouvelle, c'est que lorsqu'il s'agit de manger pendant la grossesse, il y a certains éléments essentiels à inclure dans votre alimentation quotidienne.

Voici la liste des principaux nutriments et vitamines dont les femmes enceintes ont besoin :

-Le folate : il aide à prévenir les malformations congénitales et contribue au développement du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé.

-Calcium : nécessaire à la formation d'os et de dents solides.

-Fer : nécessaire pour fournir de l'oxygène à l'ensemble du corps.

-Vitamine D : aide à renforcer les os.

-Protéines : présentes dans les viandes, les œufs, les haricots et les noix, elles constituent un élément important pour la croissance des tissus.

-l'iode : essentielle au développement physique et aux fonctions mentales.

Vous devez également veiller à consommer des quantités suffisantes de fibres, de graisses saines, d'antioxydants, de prébiotiques, d'acides gras oméga 3 (provenant par exemple du saumon ou des noix) et de probiotiques. Gardez donc ces nutriments essentiels à l'esprit lorsque vous ferez vos courses !

Aliments à ajouter et à éviter pendant la grossesse

Vous mangez pour deux maintenant, alors remplissez le réfrigérateur de gâteries nutritives et délicieuses ! Pendant votre grossesse, vous devriez ajouter à votre régime alimentaire davantage d'aliments entiers tels que des fruits, des légumes, des protéines et des matières grasses saines. Voici quelques incontournables :

Protéines maigres - Les exemples incluent les viandes maigres, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Fruits et légumes - Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Ajoutez un smoothie avec des épinards ou du chou frisé pour donner un coup de pouce supplémentaire !
Graisses saines - Les avocats, les olives, les noix et les beurres de noix peuvent fournir des acides gras essentiels à la mère et au bébé.
Produits laitiers - Le calcium est important pour le développement des os et la santé des dents. Envisagez de consommer du yaourt ou du fromage à faible teneur en matières grasses en guise de collation ou de déjeuner.
En revanche, certains aliments sont à éviter pendant la grossesse en raison des risques potentiels qu'ils présentent pour la santé. Évitez les aliments suivants pendant la grossesse :

Poisson cru - Bien que certains types de poisson contiennent des acides gras oméga-3 importants qui sont bénéfiques pendant la grossesse, la consommation de poisson cru peut augmenter le risque d'intoxication alimentaire.
Fromages à pâte molle - évitez les fromages à pâte molle qui ne sont pas pasteurisés en raison des risques liés à la listériose.
Fruits et légumes non lavés - Lavez toujours soigneusement les produits avant de les consommer.
Caféine - il est préférable de limiter votre consommation de caféine pendant la grossesse.
Augmenter l'apport calorique sans trop manger

Saviez-vous que pendant la grossesse, vous devez consommer plus de calories que d'habitude ? Mais ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de vous gaver de nourriture ! Il est plus facile que jamais de contrôler votre apport calorique.

Protéines maigres

La consommation de protéines maigres telles que le poulet, le poisson et les œufs peut vous aider à satisfaire vos besoins caloriques sans trop manger. Elles contiennent également des nutriments essentiels à la croissance et au développement de votre bébé. Ajoutez-y des sources naturelles de fer, comme les épinards et d'autres légumes verts à feuilles.

Fruits et légumes

Les fruits comme les pommes et les oranges sont riches en vitamine C, qui est particulièrement importante pendant la grossesse et peut contribuer à l'absorption du fer. Vous pouvez également augmenter votre consommation d'antioxydants en mangeant des cerises, des abricots, des pruneaux et des papayes, tout en restant rassasiée sans trop manger !

Grains et céréales

Lorsque vous préparez vos repas, préférez les céréales complètes, comme le riz brun, au riz blanc. Vous obtiendrez ainsi plus de fibres et de vitamines B pour avoir de l'énergie tout au long de la journée - et c'est un excellent moyen de gérer votre prise de poids pendant la grossesse. N'oubliez pas non plus les céréales de blé entier, qui fournissent des minéraux essentiels tels que le zinc et le magnésium !

L'importance des fibres dans l'alimentation des femmes enceintes

Vous ne le savez peut-être pas, mais il est extrêmement important de consommer suffisamment de fibres pendant la grossesse. Les fibres contribuent au bon fonctionnement de votre système digestif et peuvent même aider à réduire le risque de constipation et d'hémorroïdes - une affection courante chez les femmes enceintes.

Pourquoi les fibres sont-elles si importantes pendant la grossesse ?

Elles stimulent l'absorption des nutriments

Incorporer des aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire vous aidera à tirer le meilleur parti des nutriments que vous consommez. Les fibres absorbent l'eau et se dilatent, ce qui ralentit la digestion et garantit que les nutriments vitaux sont absorbés avant d'être éliminés. Ainsi, vous pouvez bénéficier de toutes les vitamines, minéraux et macronutriments contenus dans vos aliments !

Elles vous rassasient plus longtemps

Les fibres prennent plus de temps à digérer que la plupart des autres aliments, elles vous aident donc à vous sentir rassasié plus longtemps - ce qui est idéal si vous avez des nausées matinales ou des fringales fréquentes ! De plus, comme les fibres mettent longtemps à se décomposer, elles ne provoquent pas de pics ou de chutes soudaines de la glycémie, ce qui aide à réguler l'appétit et à maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la journée.

De plus, les aliments riches en fibres, comme le pain et les céréales de blé entier, les fruits, les légumes et les légumineuses, sont une excellente source de vitamines et de minéraux nécessaires au développement de la mère et du bébé ! N'oubliez donc pas de les inclure dans vos repas habituels.

Remplacer les fringales par des aliments sains

Envie de nachos ? Pourquoi ne pas les remplacer par des tacos aux haricots noirs ? Les femmes enceintes peuvent avoir des fringales, mais cela ne veut pas dire qu'elles doivent les satisfaire de façon malsaine. Quelques substitutions simples peuvent vous aider à satisfaire vos envies sans compromettre votre santé ou celle de votre bébé.

Remplacement des produits laitiers

Au lieu de la crème glacée ordinaire, essayez le yogourt glacé pour une collation sucrée, mais assurez-vous qu'il est étiqueté " faible en gras " pour en tirer le maximum d'avantages nutritionnels. Vous ne voulez pas renoncer au fromage ? Optez pour des fromages à pâte molle pasteurisés, comme la feta ou le fromage de chèvre, qui sont tous deux riches en calcium et en protéines.

Produits de substitution cuits au four

En ce qui concerne les collations et les desserts, la cuisson au four est souvent une excellente alternative aux aliments frits. Choisissez des ingrédients nutritifs comme l'avoine, les patates douces et l'huile de coco lorsque vous cuisinez à la maison. Et si vous avez envie de quelque chose de croustillant, optez pour du pop-corn soufflé à l'air libre plutôt que pour des chips lors de la soirée cinéma !

L'hydratation aide aussi

Rester hydraté peut également aider à contrôler les fringales. Si vous voulez quelque chose de plus intéressant que l'eau, essayez d'infuser des tranches de concombre ou d'agrumes dans un grand pichet d'eau le matin. Vous pourrez ainsi profiter de combinaisons savoureuses sans les sucres ajoutés des jus et des sodas (que nous ne recommandons pas).

En faisant des échanges intelligents pour satisfaire vos envies pendant la grossesse, vous pouvez vous maintenir en bonne santé, vous et votre bébé !

Les bienfaits d'une alimentation équilibrée

Maintenir une alimentation équilibrée pendant la grossesse est essentiel pour vous aider, vous et votre bébé, à obtenir la nutrition dont vous avez tous deux besoin. Manger une variété d'aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes fournira des vitamines et des minéraux importants pour votre bébé en pleine croissance.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes frais sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines et de minéraux qui peuvent contribuer à une grossesse en bonne santé. Essayez de consommer deux ou trois portions de fruits et trois à cinq portions de légumes par jour. Les fruits peuvent être frais, en conserve dans des jus naturels ou congelés - mais évitez les fruits en conserve contenant du sirop ou du fructose, car ils peuvent contenir des sucres ajoutés.

Protéines maigres

Vous devriez viser à consommer entre 6 et 8 onces de protéines par jour pendant votre grossesse. Les protéines maigres comme le poisson, la volaille, les œufs, les haricots et le tofu sont toutes de bonnes sources de fer, de zinc, de calcium et de vitamines B. L'American Pregnancy Association recommande d'éviter certains poissons en raison de leur teneur élevée en mercure - notamment l'espadon, le maquereau royal, etc.

En mangeant sainement pendant la grossesse, vous pouvez aider à réduire les nausées et à minimiser la prise de poids. Bien manger ne doit pas être difficile - commencez par faire de petits changements un jour à la fois. Avec seulement quelques changements judicieux, vous serez sur la bonne voie pour profiter des avantages d'une alimentation équilibrée pour vous et votre bébé.

Conclusion

Manger des aliments sains et nutritifs est extrêmement important pendant la grossesse, car cela permet de s'assurer que votre bébé reçoit tout ce dont il a besoin pour grandir et se développer correctement. Il est également essentiel de veiller à vos propres besoins, car cela peut vous donner de l'énergie et vous aider à lutter contre la fatigue et les nausées. Avec ce guide ultime de l'alimentation pendant la grossesse, vous disposez désormais de toutes les informations nécessaires pour faire les meilleurs choix pour votre santé et celle de votre bébé. En apportant quelques modifications à votre régime alimentaire, vous pouvez vous assurer d'avoir tous les nutriments dont vous avez besoin et profiter d'une grossesse en bonne santé. Bon appétit !