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Quali alimenti mangiare durante la gravidanza: the ultimate guide

Qué alimentos comer durante el embarazo: la guía definitiva

Qué alimentos comer durante el embarazo: la guía definitiva

¡Enhorabuena por tu embarazo! Mientras te asientas en la feliz noticia y empiezas a cuidarte y a cuidar de tu pequeño, es hora de que te informes sobre qué alimentos son los más adecuados para ti y para tu cuerpo.
Comer los alimentos adecuados durante el embarazo es esencial para mantener sanos tanto a la mamá como al bebé. Llevar una dieta equilibrada ayuda a proporcionar al bebé en crecimiento todos los nutrientes que necesita, pero también puede ayudar a preparar el cuerpo de la madre para el parto.
Aunque algunos alimentos no son recomendables durante el embarazo, hemos recopilado una guía definitiva de los mejores alimentos que puedes consumir para superar esta etapa tan preciada. Desde los tipos de grasas que debe incluir en su dieta hasta los productos que le irán mejor, aquí lo tenemos todo cubierto. Así que siéntate, relájate, coge un tentempié (como una de las muchas deliciosas ideas que te mostramos a continuación) y ¡empecemos!
Nutrientes y vitaminas que necesitan las mujeres embarazadas
¿Busca algunas pautas de nutrición durante el embarazo para asegurarse de que está dando a su bebé el comienzo más saludable de su vida? La buena noticia es que, cuando se trata de comer durante el embarazo, hay ciertos elementos esenciales que deben incluirse en la dieta diaria.
He aquí la lista de nutrientes y vitaminas clave que necesitan las mujeres embarazadas:
-Folato: que ayuda a prevenir defectos congénitos y contribuye al desarrollo del cerebro y la columna vertebral del bebé.
-Calcio: necesario para fortalecer los huesos y los dientes.
-Hierro: necesario para suministrar oxígeno a todo el cuerpo.
-Vitamina D: ayuda a fortalecer los huesos.
-Proteína: se encuentra en la carne, los huevos, las legumbres y los frutos secos, y es un componente importante para el crecimiento de los tejidos.
-Yodo: esencial para el desarrollo físico y la función mental.
También querrás asegurarte de que ingieres cantidades adecuadas de fibra, grasas saludables, antioxidantes, prebióticos, ácidos grasos omega 3 (como los del salmón o las nueces) y probióticos. Así que ten en cuenta estos nutrientes esenciales a la hora de llenar tu cesta de la compra.
Alimentos que debes añadir y evitar durante el embarazo
Ahora comes por dos, ¡así que llena la nevera de alimentos nutritivos y deliciosos! Durante el embarazo, deberías añadir a tu dieta más alimentos integrales, como frutas, verduras, proteínas y grasas saludables. He aquí algunos alimentos imprescindibles:

Proteínas magras: por ejemplo, carne magra, pescado, huevos y legumbres.
Frutas y verduras - Intenta tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Añade un batido con espinacas o col rizada para un aporte extra.
Grasas saludables - Los aguacates, las aceitunas, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos pueden aportar ácidos grasos esenciales para la madre y el bebé.
Lácteos - El calcio es importante para el desarrollo de los huesos y la salud de los dientes. Considera el yogur desnatado o el queso como opción para la merienda o el almuerzo.

Por otro lado, hay ciertos alimentos que debes evitar durante el embarazo debido a los riesgos potenciales para la salud que conllevan. Evite los siguientes alimentos durante el embarazo:

Pescado crudo: aunque algunos tipos de pescado contienen importantes ácidos grasos Omega-3 que son beneficiosos durante el embarazo, comer pescado crudo puede aumentar el riesgo de intoxicación alimentaria.
Quesos blandos: evite los quesos blandos, que no estén pasteurizados debido a la listeria.
Frutas y verduras sin lavar: lava siempre bien los productos antes de consumirlos.
Cafeína: es mejor limitar el consumo de cafeína durante el embarazo.

Aumentar la ingesta calórica sin comer en exceso
¿Sabía que durante el embarazo necesitará consumir más calorías de lo habitual? Pero no se preocupe: ¡no tiene por qué atiborrarse de comida! Mantener bajo control tu ingesta calórica es más fácil que nunca.
Proteínas magras
Comer proteínas magras como pollo, pescado y huevos puede ayudarte a cubrir tus necesidades calóricas sin comer demasiado. Además, contienen nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Añade algunas fuentes naturales de hierro, como las espinacas y otras verduras de hoja verde.
Frutas y verduras
Frutas como las manzanas y las naranjas son ricas en vitamina C, que es especialmente importante durante el embarazo y puede ayudar a absorber el hierro. También puedes aumentar tu ingesta de antioxidantes comiendo cerezas, albaricoques, ciruelas pasas y papaya, todo ello sin saciarte y sin comer en exceso.
Granos y cereales
Elija opciones integrales como el arroz integral en lugar del arroz blanco cuando prepare las comidas. Esto te aportará más fibra y vitaminas B para tener energía durante todo el día; además, es una forma estupenda de controlar el aumento de peso durante el embarazo. Y no te olvides tampoco de los cereales integrales, que aportan minerales esenciales como el zinc y el magnesio.
La importancia de la fibra en la dieta del embarazo
Puede que no lo sepas, pero consumir suficiente fibra en tu dieta durante el embarazo es increíblemente importante. La fibra ayuda a que su sistema digestivo funcione correctamente e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de estreñimiento y hemorroides, una afección común en las mujeres embarazadas.

¿Por qué es tan importante la fibra durante el embarazo?

Aumenta la absorción de nutrientes

Incorporar alimentos ricos en fibra a su dieta le ayudará a aprovechar al máximo los nutrientes que consume. La fibra absorbe agua y se expande, lo que ayuda a ralentizar la digestión y a garantizar que los nutrientes vitales se absorban antes de ser eliminados. De este modo, podrá beneficiarse de todas las vitaminas, minerales y macronutrientes que contienen los alimentos.

Te mantiene saciado durante más tiempo

La fibra tarda más en digerirse que la mayoría de los demás alimentos, por lo que te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, lo que es estupendo si tienes náuseas matutinas o antojos frecuentes. Además, como la fibra tarda tanto en descomponerse, no provoca subidas o bajadas repentinas de azúcar en sangre, lo que ayuda a regular el apetito y a mantener unos niveles de energía saludables durante todo el día.

Además, los alimentos ricos en fibra, como los panes y cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, son una excelente fuente de vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo tanto de la madre como del bebé. Así que no olvides incluirlos en tus comidas habituales.

Cambios saludables para los antojos

¿Tienes antojo de nachos? ¿Por qué no cambiarlos por unos tacos de judías negras? Las mujeres embarazadas pueden tener antojos, pero eso no significa que tengan que ser poco saludables para satisfacerlos. Hacer unas cuantas sustituciones sencillas puede ayudarte a satisfacer tus antojos sin poner en peligro tu salud ni la de tu bebé.

Sustitución de lácteos

En lugar del helado normal, prueba el yogur helado para un tentempié dulce, pero asegúrate de que lleva la etiqueta "bajo en grasa" para obtener los máximos beneficios nutricionales. ¿No quieres renunciar al queso? Opta por quesos blandos pasteurizados, como el feta o el queso de cabra, ambos ricos en calcio y proteínas.

Alternativas horneadas

Cuando se trata de tentempiés y postres, hornear suele ser una gran alternativa a los fritos. Elige ingredientes nutritivos como la avena, el boniato y el aceite de coco cuando hornees en casa. O si te apetece algo crujiente, ¡opta por las palomitas de maíz infladas en lugar de las patatas fritas en la noche de cine!

La hidratación también ayuda

Mantenerse hidratado también puede ayudar a controlar los antojos. Si quieres algo más interesante que el agua, prueba a infusionar rodajas de pepino o cítricos en una gran jarra de agua por la mañana. Así podrás disfrutar de sabrosas combinaciones sin los azúcares añadidos de los zumos y los refrescos (que no recomendamos).

Si haces cambios inteligentes a la hora de satisfacer tus antojos durante el embarazo, tanto tú como tu bebé estaréis sanos.

Los beneficios de una dieta equilibrada

Mantener una dieta equilibrada durante el embarazo es fundamental para ayudaros a ti y a tu bebé a obtener la nutrición que ambos necesitáis. Comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, aportará importantes vitaminas y minerales a tu bebé en crecimiento.

Frutas y verduras

La fruta y la verdura frescas son grandes fuentes de fibra, vitaminas y minerales que pueden contribuir a un embarazo saludable. Intente incluir dos o tres raciones de fruta y de tres a cinco raciones de verdura al día. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas en zumos naturales o congeladas, pero evite las frutas enlatadas en almíbar o fructosa, ya que pueden contener azúcares añadidos.

Proteínas magras

Durante el embarazo, debe consumir entre 100 y 400 gramos de proteínas al día. Las proteínas magras como el pescado, la carne de ave, los huevos, las legumbres y el tofu son buenas fuentes que aportan hierro, zinc, calcio y vitaminas del grupo B. La Asociación Americana del Embarazo recomienda evitar ciertos pescados por su alto contenido en mercurio, como el pez espada, la caballa real, etc., así que asegúrate de comprobarlo antes de darte un capricho.

Comer sano durante el embarazo puede ayudar a reducir las náuseas y a minimizar el aumento de peso. Comer bien no tiene por qué ser difícil: empieza por hacer pequeños cambios día a día. Con unos pocos cambios inteligentes estarás en el buen camino para experimentar los beneficios de una dieta equilibrada para ti y para tu bebé.

Conclusión

Comer alimentos sanos y nutritivos es muy importante durante el embarazo, ya que ayuda a garantizar que el bebé reciba todo lo que necesita para crecer y desarrollarse correctamente. También es fundamental que prestes atención a tus propias necesidades, ya que te aportarán energía y te ayudarán a combatir el cansancio y las náuseas. Con esta guía definitiva sobre qué comer durante el embarazo, ya tienes toda la información que necesitas para tomar las mejores decisiones para tu salud y la de tu bebé. Con unos pocos ajustes en tu dieta, puedes asegurarte de que tienes todos los nutrientes que necesitas y disfrutar de un embarazo saludable. ¡Buen provecho!